Cosa sono i macronutrienti?
Il corpo umano e tutti i suoi impressionanti meccanismi sono piuttosto complessi, il che significa che richiede una varietà di nutrienti per funzionare in modo ottimale. Ciò che mangiamo è essenziale per soddisfare queste esigenze. I macronutrienti ci aiutano a crescere, a svilupparci, a ripararci, a darci energia e a farci sentire bene. Ognuno ha il proprio ruolo e le proprie funzioni.
I macronutrienti si riferiscono ai tre componenti di base di ogni dieta – carboidrati, grassi e proteine - con un quarto bonus, acqua. La macro, che significa “grande”, allude al fatto che questi nutrienti sono necessari in quantità maggiori. Quasi ogni cibo ha una combinazione di macronutrienti, ma la differenza sta nella composizione di questi macronutrienti.
Il macronutriente che ha la percentuale più alta in ciascun alimento determinerà come è classificato, ad esempio come proteine, carboidrati o grassi. Ad esempio, una mela composta da circa il 95% di carboidrati, il 2% di proteine e il 3% di grassi sono classificate come carboidrati.
Elenco di macronutrienti
Carboidrati
I carboidrati sono costituiti da catene di amido e zucchero che il corpo rompe in glucosio. Queste sono la principale fonte di energia del corpo e la fonte primaria del cervello. Questo è importante da sapere perché, poiché il tuo cervello necessita di carburante in ogni momento per funzionare, il tuo corpo è molto efficiente nel conservare il glucosio (sotto forma di glicogeno ) nel fegato e nei muscoli.
Buone fonti di carboidrati:
- Cereali integrali (riso integrale e marrone, avena, amaranto, grano integrale)
- Verdure ricche di amidi (patate, patate dolci, mais, barbabietole)
- Legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli)
- Frutta (mela, arance, bacche, pera, banana)
Grassi
I grassi sono necessari per lo sviluppo del cervello, l’equilibrio degli ormoni e per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K). Hanno il più alto numero di calorie per grammo, il che significa che richiedono più energia per essere bruciati, ma allo stesso tempo sono utili per aumentare il senso di sazietà, il che significa che ti terranno più pieno più a lungo.
Buone fonti di grassi:
- Olio di avocado e avocado
- Olive e olio d’oliva
- Latte intero e burro
- Noci (mandorle, noci, anacardi)
- Semi (chia, zucca, lino)
- Pesce grasso (salmone o trota)
Proteine
La proteina fornisce amminoacidi, che sono gli elementi costitutivi della struttura cellulare e muscolare. In totale, ci sono 20 tipi di amminoacidi, nove dei quali sono essenziali, il che significa che il tuo corpo li richiede dal cibo. Le proteine del corpo vengono utilizzate oltre il semplice muscolo: è il componente principale di organi, ossa, capelli, enzimi e tutto il tessuto. Le proteine aiutano anche a sostenere un sistema immunitario sano.
Buone fonti di proteine (preferibilmente organiche):
- Pesce e frutti di mare (salmone, tonno, pesce bianco, gamberetti, granchi, ostriche)
- Pollame (pollo e tacchino)
- Carne magra e biologica (maiale, manzo, agnello)
- Uova
- Latticini (formaggio ridotto al minimo, yogurt non zuccherato e alternative non casearie)
- Prodotti di tofu e soia (minimamente lavorati)
Acqua
L’acqua non contiene calorie o sostanze nutritive, ma è considerata come un macronutriente dal momento che ne abbiamo bisogno in grandi quantità. In effetti, l’acqua costituisce una grande parte del nostro corpo. Serve come un vettore, contribuendo a portare sostanze nutritive alle cellule e rimuovere i rifiuti. Regola la temperatura corporea e aiuta nel metabolismo.
L’ Istituto di medicina raccomanda circa 13 tazze di acqua al giorno (circa tre litri) per gli uomini e circa nove tazze (o 2,2 litri) per le donne. Ma questo può variare in base al livello di attività, all’ambiente, alle condizioni mediche e al consumo di alcol.
Livello di calorie per grammo di peso.
- Carboidrati = 4 calorie per grammo
- Proteine = 4 calorie per grammo
- Grasso = 9 calorie per grammo
Gamma di macronutrienti per dieta standard:
- Proteine : 10-35% delle calorie
- Carboidrati : 45-65% di calorie
- Grasso : 20-35% delle calorie
Gamma di macro per dieta low-carb:
- Proteine : 20-30% di calorie
- Carboidrati : 30-40% di calorie
- Grasso : 30-40% delle calorie
Gamma di macronutrienti per dieta Keto:
- Proteine : 20-25% di calorie
- Carboidrati : 5-10% di calorie
- Grasso : 70-75% delle calorie
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