L’ alimentazione è importante per mantenere in equilibrio e in salute l’organismo. Alimenti come carne, pesce, uova, legumi freschi e secchi, e cereali, contengono una buona dose di proteine, ma può essere utile ricorrere anche ad integratori esterni che si possono assumere con regolarità.
Nello sport, le persone assumono integratori per avere dei vantaggi, riguardino essi l’aumento della massa muscolare, perdere più grasso o incrementare la forza.
In ambito non sportivo, gli integratori sono fondamentali per colmare fabbisogni che l’alimentazione non è in grado di coprire.
Le proteine in polvere, hanno per l’appunto un’insolita forma ‘polverosa’; possiedono le stesse capacità anaboliche di tutte le proteine. Una volta digerite, vengono ridotte in aminoacidi e vengono assimilate con più velocità.
Ci sono innumerevoli quantità di proteine che tendono a differenziarsi per qualità e quantità di amminoacidi essenziali contenuti. All’acquisto, se sull’etichetta leggiamo la presenza aggiunta di glutammina, taurina creatina, glicina o non sono scritti gli ingredienti, quasi sicuramente il contenuto reale del barattolo non contiene tante proteine quanto quelle dichiarate.
In base al modo in cui sono lavorate si dividono in: concentrare, idrolizzate e isolate. Le differenze maggiori riguardano il contenuto di lattosio e la percentuale proteica. Le concentrate hanno più lattosio delle isolate, le idrolizzate ne sono quasi totalmente prive; le concentrate contengono l’80% circa di sostanza proteica, le idrolizzate e le isolate ne contengono il 90% circa.
Proteine isolate
Le proteine isolate, si ottengono attraverso un procedimento innovativo per separare il più possibile le proteine da altri componenti come lipidi, minerali e lattosio. Queste proteine hanno un basso contenuto di sodio che diminuisce la ritenzione idrica e hanno un migliore profilo amminoacido: vengono assorbite in un periodo che va dai 30 minuti ad un’ora e sono adatte anche per chi è intollerante al lattosio. Per quanto riguarda il momento migliore per assumerle, è consigliabile farlo come spuntino preallenamento, 30 minuti o un’ora prima di allenarsi.
Proteine idrolizzate
Le proteine idrolizzate prendono questo nome dal processo di idrolisi, reazione di scissione prodotta dall’acqua. Tramite questo processo vengono scisse in prodotti più semplici come i peptidi e gli amminoacidi. Possono essere assorbite molto velocemente, in un lasso di tempo che va dai 10 ai 30 minuti, ma il loro gusto non è tra i migliori. Per quanto riguarda il momento migliore per assumerle, è consigliabile farlo come spuntino, o dopo un allenamento.
Proteine concentrate
Le proteine concentrate sono quelle più comuni ed economiche. Prima di acquistarle è importante valutare la percentuale di contenuto proteico per il peso del prodotto: si va dai prodotti con solo il 35% fino a prodotti più alti con l’80%. Queste proteine hanno un valore biologico più basso e hanno maggiore quantità di grassi e lattosio, ma anche maggiore quantità di nutrienti integri come minerali e amminoacidi essenziali. Per quanto riguarda il momento migliore per assumerle, è consigliabile farlo come spuntino a metà mattina o metà pomeriggio.
Migliori proteine in polvere
Dopo aver definito le varie differenze tra queste tipologie di proteine, prima di scegliere quali proteine in polvere acquistare è importante verificare una serie di parametri:
la concentrazione proteica;
il contenuto di leucina deve essere di circa 2,75g di Leucina per 25g di proteine in polvere;
la purezza, in quanto le forme isolate per caratteristica sono più pure rispetto alle forme concentrate, contenendo meno tracce di lattosio, grassi e minerali. Se si è intolleranti al lattosio è fondamentale tenere in considerazione questo aspetto;
la rapidità di assimilazione è un altro fattore importante, in particolare per gli sportivi, che le assumono prima dell’allenamento.
In sostanza, le proteine concentrate e idrolizzate sono molto simili dal punto di vista nutrizionale, mentre quelle isolate sono la scelta più consigliata per chi ha problemi di intolleranza al lattosio.
Per le persone che seguono diete vegane, un tipo di proteina consigliato è un mix di proteine di pisello e di riso perché è quello più simile come profilo amminoacido alle proteine del siero del latte. Questa soluzione è perfetta anche per le persone che sono completamente intolleranti al lattosio.
Quali tipi di proteine sono più utilizzate?
Le proteine Whey, conosciute anche come proteine del siero del latte, e le Caseine, sono gli integratori alimentari più utilizzati.
Il profilo amminoacidico delle whey e delle caseine è simile in quanto derivano entrambe dal latte, sono fonti proteiche di alta qualità, ma le differenze proteiche sono notevoli.
Le proteine whey sono caratterizzate da una veloce digestione, le caseine invece hanno un’assimilazione graduale, che non vuol dire lenta.
Le whey impiegano circa 20 minuti per essere digerite e metabolizzate, dopo circa un’ora si avrà un elevato picco di amminoacidi nel sangue; sono le proteine a più rapida assimilazione in assoluto, cibo incluso.
Le caseine non inducono un picco significativo come quello delle whey, ma sono capaci di mantenere costante il livello di amminoacidi nel sangue per circa 7-8 ore, vengono perciò utilizzate prima di andare a dormire.
Effetti proteine whey e caseine
Sono entrambe ricche di amminoacidi, le proteine whey hanno un effetto anabolico, aumentano cioè la massa muscolare, questo è dovuto alla loro capacità di innalzare i livelli di amminoacidi nel sangue.
Le caseine hanno effetto anticatabolico, ovvero di conservazione del tessuto muscolare già presente, e questo è dovuto alla caratteristica di questa forma proteica di mantenere costante l’apporto di amminoacidi per un periodo molto più prolungato rispetto a quello delle whey.
Quando assumere proteine whey e quando caseine
L’effetto particolarmente veloce delle whey, unito al picco amminoacidico indotto, rendono questa tipologia di proteine ideale per essere assunte dopo l’allenamento, che è il lasso tempo in cui i muscoli necessitano di proteine.
Le caseine sono consigliate prima di lunghi periodi di digiuno, come ad esempio il riposo notturno oppure una giornata di lavoro particolarmente intensa, che non permetterà di mantenere la solita frequenza di assunzione dei pasti.
Dato il tempo prolungato richiesto per la digestione, non è consigliata l’assunzione né prima né dopo l’allenamento.
Molti mischiano whey e caseine convinti di ottenere con un’unica assunzione i benefici che derivano da entrambe, ma, diversi studi hanno dimostrato che la presenza delle caseine rallenti anche l’assorbimento delle whey, riducendone di conseguenza anche i benefici.
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