IL RECUPERO MUSCOLARE DOPO L’ALLENAMENTO
Il nostro corpo ha la capacità di recuperare dopo una sessione di allenamento, e dopo aver recuperato può riprendere e affrontare regolarmente l’attività fisica.
Alle tempistiche che ha il nostro corpo per arrivare ad un totale recupero muscolare è strettamente legato lo sviluppo dei nostri muscoli. Più rapidi sono i tempi di ripresa muscolare, più rapidamente si può riprendere con l’allenamento; con le giuste tempistiche di recupero diminuisce anche il rischio di incappare in infortuni. Le prestazioni del corpo infatti, migliorano proprio dopo l’allenamento.
L’ALLENAMENTO STANCA IL CORPO
Durante l’allenamento il corpo si affatica; allenandosi, si sforzano ossa, legamenti, muscoli e tendini e si fa ricorso alle energie che chiaramente si consumano. Inizialmente potrebbe esserci un calo delle prestazioni, ma ad allenamento finito, e se gli si concedono le giuste tempistiche, inizia di nuovo ad aumentare il livello di rendimento del nostro organismo. Se non rispettiamo i tempi che il nostro corpo ci richiede, il recupero non avviene completamente; si protrae il calo delle prestazioni e aumenta l’affaticamento. Il riposo e il recupero muscolare sono fondamentali perché aiutano a migliorare le prestazioni e il rendimento del nostro corpo, a maggior ragione se le sessioni di allenamento sono intense e quindi il corpo necessita di tempistiche di recupero maggiori.
TECNICHE PER IL RECUPERO MUSCOLARE
Sostanzialmente, il recupero può essere passivo o attivo.
Passivo: Ci si affida alle capacità di recupero del nostro organismo, affinché recuperi e ritorni alle sue piene capacità fisico-motorie secondo le sue tempistiche, che variano da soggetto in soggetto.
Attivo: Contribuiamo attivamente ai tempi di riposo e recupero stimolando il corpo affinché richieda minori tempi di recupero.
ACCELERARE IL RECUPERO MUSCOLARE ATTIVO
DEFATICAMENTO
Per accelerare il recupero muscolare, si dovrebbe concludere ogni allenamento con dieci minuti di defaticamento riducendo gradualmente i ritmi; così da riportare il nostro organismo ad uno stato ‘normale’ eliminando anche l’acido lattico in eccesso nei muscoli. Con la riduzione dell’intensità nella fase finale di allenamento si permette al nostro corpo di raggiungere prima la fase di recupero muscolare impedendone una riattivazione precoce.
STRETCHING
Per rendere più completo l’allenamento bisognerebbe eseguire lo stretching poiché riduce la tensione accumulata in fase di allenamento e permette un maggiore e più celere recupero mantenendo una certa flessibilità muscolare. C’è chi lo suggerisce anche prima dell’allenamento, chi solo dopo, quando il muscolo è ben caldo ed è più facile stirarlo; gli esercizi di allungamento muscolare permettono alla fibre di distendersi, di avere una maggiore ossigenazione e di essere raggiunte meglio dai nutrienti. In alcuni casi, lo stretching può diminuire anche la sensazione di fatica. Per favorire il recupero muscolare dopo lo sforzo attraverso lo stretching, è bene eseguire i movimenti corretti e non esagerare mai con la tensione dello stiramento.
METODO KNEIPP
Dopo l’allenamento, sfruttare la solita doccia come supporto e aiuto muscolare, alternando fino a un massimo di 7/8 volte, acqua fredda e acqua calda ogni 30-40 secondi; acqua fredda ad una temperatura di 10 °C circa, acqua calda ad una temperatura non superiore ai 40 °C.
L’acqua fredda evita l’indolenzimento dei muscoli mentre quella calda rilassa tendini e muscoli, favorendo una migliore circolazione sanguigna.
CRIOTERAPIA
In caso di allenamenti intensi, il lavoro del muscolo è tale da far verificare dei danni muscolari; è quindi fondamentale e ancora più importante il recupero muscolare. Immergendosi in acqua fredda, dopo la fase di allenamento, vi è una riduzione della circolazione del sangue nei muscoli che permette di lenire le probabili lesioni causate dall’allenamento. L’ideale sarebbe restare immersi nella vasca da bagno con acqua fredda a 8°C per circa 5 minuti, e poi lasciare che il corpo si scaldi da solo tornando alla sua naturale temperatura.
TECNICHE DI RILASSAMENTO ATTIVO
E’ risaputo che vi sia una connessione diretta tra corpo e mente. Le forme di rilassamento attivo, tra le quali training autogeno, meditazione, yoga stanno guadagnando maggiore visibilità. È scientificamente dimostrato che seguire un programma di rilassamento per circa 10 minuti riduca la tensione e la concentrazione di acido lattico nei muscoli. Chiaramente bisogna scoprire quale sia il metodo di rilassamento più efficace per noi.
MASSAGGI
Sono consigliati anche i massaggi; massaggi che attivano la circolazione sanguigna rilassando il tessuto muscolare. Questo farà sì che i dolori verranno smaltiti più rapidamente, saranno utili ad evitare rifiuti metabolici e probabili lesioni causate dall’allenamento.
ALIMENTAZIONE
Molte volte sottovalutata, ma basilare per rifornire il nostro corpo e fargli recuperare energia dopo l’allenamento. Combinando una giusta dose di carboidrati e proteine si favorisce la fase di recupero. Assumendo macronutrienti si va ad incrementare la muscolatura mantenendo l’insulina a livelli stabili.
SONNO
Dormire è il modo più semplice per recuperare; il sonno funge infatti da riparatore per il nostro corpo e rigenera anche la mente. La mancanza di sonno riduce recupero, metabolismo, sistema immunitario, porta ad attacchi di fame spropositati e rende irritabili; inoltre dormire poche ore incrementa il rischio d’infortuni e i tempi di recupero. Al contrario un aumento di esse porterà a un miglioramento delle performance e dei tempi di recupero. E’ soggettiva la quantità di ore di sonno delle quali il nostro organismo necessita, può variare dalle 7 alle 9. In ogni caso l’ideale sarebbe quello di non dormire meno di 7 ore, specie se per un periodo di tempo prolungato.
Per ottimizzare il riposo è consigliato evitare l’utilizzo di strumenti elettronici prima di andare a letto, non vanno inoltre consumati pasti pesanti prima di mettersi a letto.
PREVENZIONE
Un buon riscaldamento e un inizio graduale dello sforzo fisico, daranno ai muscoli modo di lavorare in modo efficiente riducendo il rischio di infortuni e/o contratture che, a fine allenamento, ridurranno i tempi di recupero nel post allenamento.
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Fondamentale importanza ha il restare idratati, al fine di accelerare il recupero muscolare. Il corpo richiede, anche a seconda dell’allenamento svolto, dai 500 ai 700 ml di liquidi. Ed è proprio dall’apporto costante dei liquidi che dipende la prestazione muscolare, ecco perchè è necessario reintegrarli in fretta. E’ chiaro che l’alcool vada categoricamente vietato; il fegato quando ci si allena consuma molta energia e se si assumono alcolici dovrà sforzarsi ulteriormente per metabolizzare anche l’alcool rendendo vani anche i risultati e le prestazioni dell’allenamento.
