Bisognerebbe precisare che l’ordine corretto non esiste in quanto dipende dagli obiettivi di allenamento che ciascuno intende raggiungere.
L’esercizio cardiovascolare, detto cardio, è un tipo di esercizio aerobico, che richiede ossigeno per l’esecuzione. Questo genere di allenamento include camminata, corsa, ciclismo, nuoto, danza e altro ancora.
Quando la frequenza cardiaca aumenta, il cuore incrementa la circolazione di sangue e ossigeno nel corpo per consentire lo svolgimento dell’attività. L’efficienza con cui usi l’ossigeno è detta capacità aerobica e si può migliorare con allenamenti cardio costanti.
A differenza del cardio, l’allenamento di forza si svolge a un’intensità da moderata ad alta, in modo anaerobico, quindi senza ossigeno.
L’allenamento di forza prevede di lavorare contro una forza o una resistenza per sviluppare potenza e muscolatura. In genere, la resistenza usata consiste in pesi o macchine per il sollevamento, ma puoi anche usare fasce di resistenza e il tuo peso corporeo.
ALLENAMENTO PER PERDERE PESO
Si raccomanda di eseguire l’allenamento di forza prima della corsa al fine di svuotare le riserve di carboidrati così che il corpo prenda le energie necessarie dal grasso prima che dai carboidrati purchè l’allenamento cardio sia svolto a basse intensità (60%-70% FcMax)
Per perdere peso l’apporto di energia deve essere negativo, si dovranno quindi bruciare più calorie di quelle che si assumono. Ciò che conta sarà quante calorie si bruciano in totale durante l’allenamento. Sarà fondamentale programmare gli allenamenti nel corso di giorni diversi.
L’ideale sarebbe associare dieta ipocalorica/iperproteica e allenamento.
METTERE MUSCOLATURA E DIVENTARE PIÙ FORTE
Se il tuo obiettivo è l’incremento della massa muscolare, l’allenamento della forza dovrà essere eseguito per primo; se i muscoli sono già affaticati dalla corsa, non ci si potrà allenare con la necessaria intensità che porterà il muscolo ad adattarsi ai sovraccarichi a seguito dello stimolo allenante.
Inoltre, aumenterà il rischio di subire infortuni perché i muscoli stabilizzatori saranno indeboliti e la coordinazione scostante.
Viceversa, dopo una sessione di allenamento della forza aggiungere anche la corsa è sconsigliato poiché potrebbe interferire con il processo di costruzione della muscolatura. Il corpo necessita infatti di recupero completo per riparare e ricostruire il tessuto muscolare.
MIGLIORARE LA RESISTENZA CON LA CORSA
Se l’obiettivo è migliorare la resistenza, sarà consigliato eseguire la corsa prima di qualsiasi altro allenamento: per un allenamento efficace, i muscoli dovranno essere completamente riposati.
Se i muscoli saranno stanchi, i movimenti non saranno efficienti e si potrebbero verificare stiramenti o infortuni alle articolazioni e ai muscoli. Se si vuole andare a correre dopo un allenamento della forza, sarà consigliabile farlo su brevi distanze e ad un ritmo lento.
MIGLIORARE LA FORMA FISICA GENERALE
Per migliorare la forma fisica generale, si possono eseguire entrambi gli allenamenti e nell’ordine che si preferisce; bisognerà però avere degli obiettivi in modo tale che gli allenamenti siano equilibrati.
Da alcuni studi, è emerso che eseguire l’allenamento aerobico prima di quello di forza permette di ottenere migliori risulatati sulla performance aerobica, come ad esempio nella corsa, e sulla spesa energetica post esercizio rispetto all’esecuzione delle due modalità di allenamento in ordine inverso.
Altra interessante scoperta è rappresentata dal fatto che l’esecuzione di esercizi di forza prima di quelli aerobici sembra essere più efficace nel miglioramento della potenza aerobica negli anziani e nelle donne.
In conclusione, sarebbe meglio non eseguire due allenamenti uno dietro l’altro.
Si otterranno risultati migliori sia nella forza che nella resistenza se si concederà al proprio corpo il tempo sufficiente per recuperare.
Se si volessero combinare allenamento di forza e cardio, sarà consigliabile seguire l’ordine più adatto al proprio obiettivo specifico, facendo sempre affidamento ai personal trainer qualificati.
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