D’estate mentre alcuni preferiscono fare jogging sotto il sole, altri preferiscono starsene all’ombra limitando allo stretto necessario il movimento.
Con il caldo si ha spesso la tentazione di rinunciare all’allenamento. L’estate e l’afa potrebbero diventare un freno per la nostra forma fisica, ma basta seguire semplici norme e accorgimenti per praticare l’attività fisica in modo sicuro e corretto. Generalmente il nostro corpo si adatta alle temperature esterne. Il suo compito è infatti mantenere costante la temperatura intorno ai 37°C.
In caso di calore eccessivo il corpo reagisce aumentando i livelli di sudorazione; è un meccanismo di difesa che serve a compensare l’aumento della temperatura corporea.
Facendo esercizio fisico con il caldo la temperatura corporea deve essere ulteriormente abbassata rispetto a quando si sta sdraiati a prendere il sole; la quantità di liquidi che si perderà, dipenderà sempre dalla durata e dall’intensità dell’allenamento.
Attraverso l’aumento della sudorazione il corpo perderà sodio, ma anche altri elettroliti, i quali svolgono un ruolo molto importante soprattutto per chi fa attività fisica.
L’estate non deve però rappresentare una scusa per non praticare sport; sport che si può praticare prendendo i necessari accorgimenti.
Non è possibile stabilire a priori a quale temperatura l’allenamento debba essere modificato, dipende da persona a persona. In linea di massima 28°C sono un buon valore indicativo.
Di seguito alcuni consigli per praticare sport quando fa caldo
Il consiglio più importante resta bere molto, la disidratazione diminuisce le prestazioni ed è un rischio per la salute. Bisognerà bere spesso durante la giornata, anche prima dell’allenamento.
Durante l’allenamento sarà fondamentale bere acqua ricca di sodio a piccoli sorsi. Solo acqua o bevande alla frutta, infatti, non sono sufficienti: dopo aver perso il primo litro di sudore si ha bisogno di sodio, ancora meglio in combinazione con destrosio, calcio e magnesio. Se sudi molto e bevi solo acqua, il livello di sodio può scendere così tanto da diventare pericoloso.
L’ideale durante l’allenamento, quindi, è una bevanda isotonica, con destrosio e sodio che forniscono potassio, calcio e magnesio. Se perfettamente bilanciati, il corpo potrà facilmente utilizzarli durante l’allenamento.
Una volta terminato l’allenamento bisogna reintegrare i liquidi persi. In questo caso l’ideale è l’acqua minerale.
Attraverso il sudore, vengono eliminati molti minerali, la frutta e la verdura aiutano a compensare questa perdita. Inoltre sono ricche di acqua: l’ananas e il melone rappresentano lo snack fitness per eccellenza nelle calde giornate estive.
Le vitamine sono fondamentali per il buon funzionamento del tuo corpo. Zinco e Magnesio saranno ottimi per aumentare le prestazioni.
La carenza di micronutrienti, ad esempio zinco e magnesio, può provocare un peggioramento delle prestazioni fisiche quotidiane, può causare problemi di concentrazione e far insorgere segnali di affaticamento.
L’abbigliamento funzionale permette alla pelle di traspirare in modo ottimale e al sudore di evaporare. Questo permette il raffreddamento del corpo, di fondamentale importanza quando la temperatura è alta.
Bisognerà vestirsi quindi quanto più leggeri possibile e proteggersi sempre mettendo sempre la crema solare. Il sudore infatti non solo aiuta a far scendere la temperatura corporea ma attirerà i raggi solari.
Il calore fa aumentare la frequenza cardiaca. Soprattutto in caso di allenamento cardio o di sessioni particolarmente lunghe bisogna, quindi, tenere sotto controllo il cardiofrequenzimetro.
Gli esperti consigliano di rimanere circa 5 battiti al di sotto della normale frequenza cardiaca in allenamento in modo da facilitare il lavoro del cuore. Chi, invece, non è solito misurare il battito durante l’allenamento, può semplicemente svolgere gli esercizi più lentamente.
Di mattina i livelli di ozono sono bassi, l’aria è fresca e gli impianti sportivi sono di solito vuoti. A mezzogiorno e nel primo pomeriggio, tra le 12 e le 16, ci si dovrebbe fermare. Nelle ore successive diminuiscono nuovamente i livelli di ozono e l’aria tenderà a raffreddarsi.
Per supportare le prestazioni cardiache e per proteggere la pelle bisogna preferire luoghi in ombra.
La maggior parte delle applicazioni meteo forniscono informazioni sui livelli di ozono. Quando viene superato il limite di 180 mg per metro cubo, i polmoni e il cuore sono posti sotto grande sforzo ed è consigliabile evitare un ulteriore stress attraverso lo sport.
Un alto tasso di umidità renderà più difficile l’evaporazione del sudore: il sistema di raffreddamento del nostro corpo funziona in misura limitata. Sarà quindi ancora più importante bere a sufficienza e diminuire l’intensità con cui si eseguono gli esercizi. Valore indicativo: quando l’umidità dell’aria è uguale o maggiore al 50%, l’attività sportiva diventa più faticosa.
Fare sport quando fa molto caldo è, per molti, più difficile che durante l’inverno ma questo non è un buon motivo per non provarci nemmeno. Tuttavia, quando il tuo corpo ti manda segnali quali mal di testa, sensazioni di mancamento o nausea è il momento di fermarsi.
Come sempre, anche in questo caso non devi interrompere la corsa di colpo o lasciar cadere i pesi all’improvviso. Al contrario, rallenta il movimento in maniera graduale e, se non riesci a fare una vera e propria fase di defaticamento almeno cammina per qualche minuto.
In conclusione, praticare sport quando fa molto caldo è possibile, così come in inverno; solo perché è faticoso non significa che non sia salutare.
Quando la temperatura supera i 28° bisogna modificare l’allenamento. Importante sarà ascoltare i segnali che ci invia il nostro corpo.
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