Per migliorare la propria immagine corporea, non sarà necessario solo concentrarsi su resistenza e rafforzamento di gambe, glutei, braccia e spalle; il core stability contribuirà a far ottenere il massimo.
Molti atleti, sottostimano il beneficio di avere addominali e dorsali forti; benefici che andranno a ridurre il mal di schiena e permetteranno di avere un addome tonico.
L’allenamento costante, inoltre permetterà di mantenere gli organi perfettamente e collocati in modo da non schiacciarsi tra loro, riusciranno a lavorare correttamente.
Il core è l’insieme di muscoli addominali e lombari, potremmo considerarlo il baricentro del corpo in quanto contribuisce al mantenimento della postura e dell’equilibrio.
L’esecuzione di allenamenti intensi, vedrà il nostro corpo spostarsi costantemente per stabilizzare busto e zona pelvica. Addominali e dorsali sono particolarmente importanti per dare stabilità durante l’allenamento. Se la parte alta del corpo non è abbastanza stabile e forte, si eseguiranno movimenti inutili che rallenteranno la performance andando a gravare sull’efficienza degli esercizi.
L’esercizio per eccellenza è il plank, che si esegue senza attrezzi; per eseguirlo correttamente basterà appoggiare gli avambracci a terra in modo che siano paralleli tra loro e allungare le gambe indietro.
Le dita della mani punteranno leggermente in avanti; la parte superiore del corpo e le gambe devono formare un’unica linea, con la testa piegata leggermente in avanti come se fosse una continuazione della spina dorsale. La posizione di plank andrebbe mantenuta per alcuni secondi o meglio se minuti.
Gli esercizi di core training, andrebbero eseguiti in modo completo al fine di mantenere l’equilibrio delle catene muscolari e sviluppare il corpo in modo armonioso così da avere uno sviluppo muscolare equilibrato.
È fondamentale che tempo di lavoro e numero di ripetizioni sia lo stesso da entrambi i lati; è consigliato fare gli esercizi da 20 a 30 secondi, eseguendo da 3 a 5 serie.
Gli esercizi andrebbero eseguiti concentrandosi sul lavoro dorsale, laterale e sul corsetto addominale.
Per quanto riguarda l’esercizio statico dovrà essere mantenuto per un tempo che va dai 20 ai 30 secondi.
Per ottenere dei risultati, non serve farli tutti i giorni; è consigliato eseguirli almeno 3 volte a settimana a termine della routine degli esercizi per gli addominali.
Per avere risultati, l’unico consiglio valido è di essere costante e concentrarsi sulla respirazione e sul movimento corretto.
Nel core training si commettono spesso questi errori:
rilassare la zona addominale, ciò provocherà un inarcamento della schiena e tensioni a livello lombare;
contrarre troppo la zona addominale e i glutei provocherà un innalzamento del bacino;
eseguire solo esercizi di stabilità del core per gli addominali;
mantenere troppo a lungo le posizioni può portare a scompensi muscolari. Come già precedentemente detto, l’allenamento ideale è tra i 20 e i 60 secondi massimo;
sarà inoltre sbagliato eseguire esercizi che siano solo statici.
Bisognerà invece eseguire anche esercizi di core dinamici o alternare gli esercizi.
Come Plank e front flex , plank e side flex, plank shoulder taps, ecc.
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