Esistono dei principi base dell’allenamento che è bene tenere a mente.
Il principio della specificità: esisterà un allenamento specifico a seconda dell’obiettivo che si desidera raggiungere, così come esisterà un allenamento specifico per il distretto corporeo che si vuole allenare.
A seconda dell’allenamento riusciremo a migliorare le varie componenti del fitness, ma non esiste un allenamento unico e standard che le migliori tutte contemporaneamente.
Il principio della frequenza: per avere un adattamento, l’allenamento dovrà essere costante ed eseguito alla giusta frequenza in termini di tempistica, altrimenti non vi saranno miglioramenti.
Sarà fondamentale che gli allenamenti e i relativi stimoli ad essi collegati, siano frequenti ma devono sempre tener conto dei tempi di recupero; se i tempi tra una seduta di allenamento e l’altra saranno troppo ravvicinati si potrebbe andare incontro a sovrallenamento.
Il principio della continuità di somministrazione: vedrà la necessità di non interrompere il processo di allenamento; l’allenamento dovrà essere mantenuto quanto più a lungo possibile, in questo modo si manterranno al meglio gli adattamenti ottenuti grazie ai periodi di allenamento.
Il principio della varietà e della multilateralità dei carichi: vedrà la necessità di utilizzare quanti più mezzi di allenamento possibili; sarà fondamentale variare esercizi e tipologia d’allenamento, onde evitare che il corpo si abitui e non permetta di ottenere miglioramenti. Potrebbe inoltre subentrare la noia e far calare conseguentemente la motivazione d’allenamento. Ciò non vorrà dire variare in continuazione esercizi, ma potrebbe variare il modo in cui farli: si potrebbe variare il numero di serie e di ripetizioni, le modalità esecutive, i tempi di recupero, il metodo utilizzato, ecc. Questo principio è importante perché evita che ci si ritrovi in una situazione di stallo in cui non si riesce a migliorare la propria prestazione.
Il principio d’individualizzazione del carico: è forse il principio più importante; ogni soggetto risponde in modo specifico allo stimolo allenante, quindi l’allenamento deve essere costruito secondo le specifiche caratteristiche soggettive dell’individuo. Più si avrà un programma mirato e personalizzato, più si otterranno miglioramenti. L’istruttore dovrà essere in grado di capire l’adattamento del singolo al programma di allenamento in modo tale da intervenire a seconda delle esigenze.
Il principio della progressività dei carichi: implica un aumento graduale del carico in base alla risposta del soggetto. A seguito di una serie di sedute di allenamento si verifica il fenomeno della supercompensazione: il corpo produrrà adattamenti morfo-funzionali e potrà subire uno stress maggiore del precedente, si andrà ad aumentare quindi il carico di lavoro. Il riposo sarà fondamentale, qualora il corpo non sia andato in supercompensazione e lo si sottopone ad un carico più elevato del precedente senza che si siano prodotti degli adattamenti, c’è il rischio di andare incontro a sovraffaticamento o, più comune negli atleti ad alti livelli, o sovrallenamento, conosciuto anche come overtraining.
In breve potremmo riassumere i principi dell’allenamento dicendo che:
- rendono le sedute d’allenamento più efficaci;
- il carico dovrebbe essere stimolante al punto giusto;
- bisognerebbe aumentare la difficoltà ad intervalli regolari seguendo uno schema ondulato con variazione in aumento dei cari seguiti da periodi di recupero attivo con riduzione del carico, del numero di serie e ripetizioni;
- sarà necessario inoltre cambiare sia il proprio metodo di allenamento sia gli esercizi che si eseguono durante le sessioni con nuovi esercizi;
- concedere al proprio corpo il tempo di pausa sufficiente per poter recuperare e rigenerarsi.
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