L’invecchiamento è un fenomeno biologico multifattoriale rallentabile ma non arrestabile.
Per un invecchiamento “di successo” bisogna mantenere un buon livello di massa muscolare e di forza muscolare nonostante il passare degli anni, contrastando così la carenza della prima (sarcopenia) e/o il deficit della seconda (dyapenia).
L’allenamento di forza è il trattamento non farmacologico di elezione e determina inequivocabilmente miglioramenti nei due aspetti.
Secondo l’OMS, lo sport per anziani fa bene alla salute perché: migliora la salute cardiovascolare e muscolare, riducendo il rischio di malattie croniche, depressione e declino cognitivo.
Gli over 65 anni dovrebbero svolgere almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità o almeno 75 minuti di attività fisica aerobica ad alta intensità ogni settimana o una combinazione equivalente di attività con intensità moderata e vigorosa.
Per impostare un programma di esercizio fisico per la salute, si deve entrare nell’ottica di: prevenzione, compensazione e adattamento.
I parametri neuro-muscolari divengono preponderanti nell’invecchiamento di successo con il mantenimento a lungo termine di uno buono stato di salute e di efficienza.
Mantenere o ripristinare un buon livello di massa muscolare e di forza muscolare è il punto chiave per la salute del soggetto di mezza età per un futuro esente da disfunzioni e patologie di vario tipo.
Studi recenti hanno sancito che una perdita del 10/20% della massa muscolare riduce le difese immunitarie, quando si arriva ad un deficit del 30/40% diviene difficile recuperare da infortuni e malattie ed aumenta il rischio di morte. Quindi potremmo dire che più si è forti e meno ci si ammala.
La forza muscolare è la qualità condizionale primaria da cui dipendono tutte le altre possibili “manifestazioni di contrazione muscolare” che siamo in grado di produrre.
La perdita di fibre muscolari è più pronunciata a carico delle fibre veloci che diminuiscono fino al 60% negli 80enni rispetto ai giovani; negli arti inferiori la perdita di fibre rapide è maggiore che negli arti superiori.
Si dovrebbe quindi privilegiare, nell’allenamento dei senior, lo stimolo neuromotorio alla base della veloce espressione della forza specie negli arti inferiori.
Questo perché nei muscoli “anziani” vi è una riduzione della velocità di conduzione muscolare e nervosa.
Tecnicamente serve un’accorta progressività del carico e una valutazione delle capacità residue del soggetto, prima tra tutte la mobilità e l’equilibrio, nonché un preciso controllo nell’acquisizione tecnica del gesto, che permettano di svolgere esercizi di forza “dinamica” e “veloce” in sicurezza.
La capacità di esprimere rapidamente la forza è associata alla potenza ed è una delle componenti della prestazione di forza, ma rappresenta un meccanismo protettivo per le articolazioni.
I soggetti senior, hanno poco o nessun beneficio a lungo termine da ‘stimoli allenanti’ blandi, lunghi, costanti.
Va valutata la situazione posturale individuale controllando nel corso delle sedute d’allenamento, il recupero psico-fisico del singolo soggetto, per scongiurare eventuali fenomeni di affaticamento e di over-training.
L’allenamento di forza/potenza non è meno importante dell’allenamento aerobico; quest’ultimo non va tralasciato ma ottimizzato in tempi e modi.
L’esercizio fisico vigoroso, sembra essere un fattore essenziale per prevenire la morte prematura.
Sarà fondamentale, per il senior, avere programmi supervisionati da personale capace ed esperto: prescrizione di esercizi individualizzata determina maggiori incrementi di tutte le misure del fitness rispetto ad una prescrizione standardizzata.
Non esistono elisir di lunga vita ma è vero che con muscoli forti si invecchia bene, la regola è semplice e vale per tutti: più ti muovi e meno invecchi!
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