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Quando si parla di tecniche di allenamento, s’intende un metodo specifico di esecuzione da applicare agli esercizi durante la sessione di allenamento.

Applicare una tecnica di allenamento ha diversi vantaggi a seconda di quale viene utilizzata, essendo tecniche intensive renderanno l’allenamento più intenso.

Si potranno quindi scegliere tecniche di allenamento diverse che vadano a dare nuovi stimoli ai muscoli al fine di raggiungere gli obiettivi stabiliti inizialmente.

Bisogna tenere però a mente che all’inizio dell’allenamento si deve agire soprattutto sulla quantità, aumentandola gradatamente. Solo in un secondo momento si potrà incrementare l’intensità. Infatti, più a lungo ci si allenerà, più duramente e meno si recupererà e si avrà una maggiore percezione di fatica.

Al fine di mantenere una valida efficacia, le metodiche vanno variate dopo una certa quantità di tempo.

Questa variazione degli stimoli permetterà al muscolo di avere input allenanti sempre nuovi in modo da evitarne l’assuefazione.

Vediamo insieme i vari metodi di allenamento:

• PIRAMIDALE: PREVEDE L’ESECUZIONE DI UN CERTO NUMERO DI SERIE A CARICO CRESCENTE CON CONSEGUENTE NUMERO DI RIPETIZIONI PROGRESSIVAMENTE DECRESCENTI.

SERIE 3 RIPETIZIONI 10-8-6

• PIRAMIDALE INVERSO: PREVEDE L’ESECUZIONE DI UN CERTO NUMERO DI SERIE A CARICO DECRESCENTE CON CONSEGUENTE NUMERO DI RIPETIZIONI PROGRESSIVAMENTE CRESCENTI.

SERIE 3 RIPETIZIONI 6-8-10

• PIRAMIDALE MISTO: PREVEDE L’ESECUZIONE DI UN CERTO NUMERO DI SERIE A CARICO CRESCENTE-DECRESCENTE CON CONSEGUENTE NUMERO DI RIPETIZIONI PROGRESSIVAMENTE DECRESCENTI-CRESCENTI.

SERIE 3 RIPETIZIONI 10-8-6-8-10

SERIE 3 RIPETIZIONI 6-8-10-8-6

• MANTIENI IL PESO (MP): SCELTO IL CARICO CON CUI SI RIESCE A RAGGIUNGERE IL NUMERO DI RIPETIZIONI DESIDERATO ALLA PRIMA SERIE CON RECUPERI INCOMPLETI, SI DOVRA’ MANTENERE LO STESSO CARICO DELLA PRIMA SERIE PER TUTTE LE ALTRE SERIE A DISCAPITO DELLE RIPETIZIONI CHE AD OGNI SERIE SARANNO INFERIORI CERCANDO DI LIMITARE IL PIU’ POSSIBILE IL CALO DELLE RIPETIZIONI.

–  MANTIENI LE RIPETIZIONI (MR): SCELTO IL CARICO CON CUI SI RIESCE A RAGGIUNGERE IL NUMERO DI RIPETIZIONI DESIDERATO ALLA PRIMA SERIE CON RECUPERI INCOMPLETI, SI DOVRA’ MANTENERE LO STESSO NUMERO DI RIPETIZIONI DELLA PRIMA SERIE PER TUTTE LE ALTRE SERIE A DISCAPITO DEL CARICO CHE AD OGNI SERIE SARA’ INFERIORE CERCANDO DI LIMITARE IL PIU’ POSSIBILE IL CALO DEL CARICO

–  FORZATE: VIENE USATA QUANDO L’ATLETA NON E’ PIU’ IN GRADO DI ESEGUIRE VOLONTARIAMENTE ALTRE RIPETIZIONI E VIENE AIUTATO IN PICCOLA PARTE DA UN COMPAGNO CHE GLI CONSENTIRA’ DI PORTARE A TERMINE ALTRE 2/3 RIPETIZIONI

–  NEGATIVE: ESEGUITA L’ULTIMA RIPETIZIONE POSSIBILE, L’ATLETA DOVRA’ LIMITARSI AD ESEGUIRE IN ECCENTRICA  2/3 RIPETIZIONI IN PIU’ AIUTATO DA UN COMPAGNO CHE HA LA RESPONSABILITA’ DI RISOLLEVARE (FASE CONCENTRICA) IL CARICO

– SUPER SET: CONSISTE NELL’ESEGUIRE 2 ESERCIZI (STESSO GRUPPO MUSCOLARE UNO BASE E UNO COMPLEMENTARE) UNO DOPO L’ALTRO.

– JUMP SET: CONSISTE NELL’ESEGUIRE 2 ESERCIZI (MUSCOLI AGONISTI ANTAGONISTI ESERCIZI BASE) UNO DOPO L’ALTRO.

– SET GIGANTE: CONSISTE NELL’ESEGUIRE 3 O PIU’ ESERCIZI STESSO GRUPPO MUSCOLARE UNO DOPO L’ALTRO.

– TRI SET: CONSISTE NELL’ESEGUIRE 3 O PIU’ ESERCIZI UNO DOPO L’ALTRO SU DIVERSI GRUPPI MUSCOLARI.

– SUPER SLOW: CONSISTE NELL’ESEGUIRE MOLTO LENTAMENTE 4-10 SECONDI SIA IN ECCENTRICA CHE IN CONCENTRICA L’ESERCIZIO.

DIFFICILMENTE SI RIESCE A RAGGIUNGERE IL CARICO UTILE A STIMOLARE LE FIBRE BIANCHE (70-80%-1 RM)

• SERIE A SCALARE STRIPPING: TERMINATO IL MASSIMO NUMERO DI RIPETIZIONI CON IL CARICO STABILITO SI RIDUCE IL CARICO DEL 15-20% E SENZA RIPOSARE SI ESEGUONO TUTTE LE RIPETIZIONI POSSIBILI OPPURE MANTENENDO LO STESSO NUMERO DI RIPETIZIONI INIZIALI. RIPETENDO IL TUTTO X 2-5 VOLTE

• MEZZI COLPI: TERMINATO IL MASSIMO NUMERO DI RIPETIZIONI CON IL CARICO STABILITO NELLA PARTE PIU’ FACILE DEL MOVIMENTO VANNO ESEGUITI DEI MEZZI COLPI AGGIUNTIVI IN MODO DA PORTARE AD ESAURIMENTO IL MUSCOLO

• SERIE 21: CONSISTE NELL’ESEGUIRE 21 RIPETIZIONI DI CUI:

7 PARTE BASSA DEL MOVIMENTO

7 PARTE ALTA DEL MOVIMENTO

7 MOVIMENTO COMPLETO

• ½ ALTE ½ BASSE E COMPLETE: CONSISTE NELL’ESEGUIRE 3-4 SERIE DA 4 RIPETIZIONI ED OGNI RIPETIZIONE E’ COSTITUITA:

1/2 PARTE BASSA DEL MOVIMENTO

1/2 PARTE ALTA DEL MOVIMENTO

1 MOVIMENTO COMPLETO

• CHEATING (RUBARE): ESEGUIRE CON LA GIUSTA TECNICA TUTTE LE RIPETIZIONI POSSIBILI; SI ESEGUONO ALTRE RIPETIZIONI DANDOSI UN AIUTO SCOMPONENDOSI E RICHIAMANDO IN PARTE ANCHE MUSCOLI SINERGICI.

• REST PAUSE A PESO FISSO: ESEGUIRE TUTTE LE RIPETIZIONI POSSIBILI SI ESEGUE UNA PAUA 15-20 SECONDI E SENZA CAMBIARE IL PESO SI ESEGUONO ALTRE RIPETIZIONI IL PROCESSO SI PUO’ RIPETERE UN PAIO DI VOLTE

•  REST PAUSE A PESO VARIABILE: ESEGUIRE TUTTE LE RIPETIZIONI POSSIBILI SI ESEGUE UNA PAUA 15-20 SECONDI E SI DIMINUISCE IL PESO DEL 5-10% SI ESEGUONO ALTRE RIPETIZIONI IL PROCESSO SI PUO’ RIPETERE UN PAIO DI VOLTE.

• 90-50%: ESEGUIRE TUTTE LE RIPETIZIONI POSSIBILI CON UN CARICO PARI AL 90% 1RM SI ESEGUE UNO SCARICO DEL 50% DEL CARICO PER ESEGUIRE QUANTE PIU’ RIPETIZIONI POSSIBILI.

• EDT ESCALATING DENSITY TRAINING: L’OBIETTIVO E’ QUELLO DI SVOLGERE IL MAGGIOR LAVORO POSSIBILE NELL’UNITA’ DI TEMPO.

L’ALLENAMENTO E’ COSTITUITO DA 2 E/O 3 BLOCCHI DI 15 MINUTI CIASCUNO, SEPARATI DA UN BREVE RIPOSO TRA I BLOCCHI DI 5 MINUTI.

IN OGNI BLOCCO SI ESEGUONO 2 ESERCIZI (AGONISTI-ANTAGONISTI).

IN OGNI BLOCCO, I 2 ESERCIZI VERRANNO ESEGUITI IN MODO ALTERNATO PER 15 MINUTI.

PER LE RIPETIZIONI SCEGLIERE UN CARICO CON CUI SI ESEGUIRANNO 10-12 RIPETIZIONI PER POI ESEGUIRNE SOLAMENTE 6.

IL TEMPO DA DEDICARE AL RIPOSO, ALL’INIZIO E’ QUELLO CHE PERMETTERA’ DI PASSARE DA UN’ESERCIZIO ALL’ALTRO; QUANDO SI INIZIERA’ AD AVVERTIRE LA STANCHEZZA SI POTRA’ AUMENTARE LA PAUSA DI RIPOSO TRA UN ESERCIZIO E L’ALTRO E LE RIPETIZIONI POSSONO SCENDERE FINO AD ESEGUIRE DELLE SINGOLE.

• PHA TRAINING: CONSISTE IN UNA SUCCESSIONE DI 2 ESERCIZI IN SUPER SERIE CHE ALLENANO AREE MUSCOLARI DISTANTI TRA LORO (GAMBE-PETTO).

RIPETIZIONI: 15-20

SERIE: 3-5

RECUPERI TRA LE COPPIE DI SERIE: 2-3 MINUTI

COPPIE DI ESERCIZI PER ALLENAMENTO: 4-8

– RIPETIZIONI CUMULATIVE: CON IL CARICO CON CUI SI ESEGUONO 8-10 RIPETIZIONI FARE:

– 1 RIPETIZIONE PAUSA 10 SECONDI

– 2 RIPETIZIONE PAUSA 10 SECONDI

– 3 RIPETIZIONE PAUSA 10 SECONDI

E COSI’ VIA FINO AL CEDIMENTO

• SUPERSET 5/10/20: Si tratta di un superset composto da 3 esercizi appartenenti ad un singolo gruppo muscolare in cui si effettuano:

5 ripetizioni nel primo esercizio

10 ripetizioni nel secondo esercizio

20 ripetizioni per l’esercizio finale.

ESEGUIRE 5 SERIE PER GRUPPO

RECUPERO 2 MINUTI OGNI SUPERSET

• TABATA:

8 ESERCIZI

4 MINUTI A ESERCIZIO PREFERIRE CORPO LIBERO

20’’ LAVORO 10’’ PAUSA

RIPETERE 6-8 VOLTE

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