Il carb cycling è un metodo alimentare che si basa sulla ciclizzazione dell’apporto glucidico all’interno di un periodo medio-breve.
Il Carb Cycling permetterà di costruire muscoli contestualmente alla perdita di grasso.
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono un metodo efficace per la perdita di peso per svariare ragioni tra le quali:
migliorare la sensibilità all’insulina;
ridurre l’apporto calorico;
permettere di entrare in uno stato di chetosi, o “bruciare grassi.”
Ma questa scelta dietologica potrà portare a una perdita di massa muscolare durante l’esercizio fisico intenso.
Vediamo perché:
I carboidrati ingeriti verranno scomposti in glucosio che saranno trasformati dal nostro corpo in energia.
I carboidrati che andranno a ‘depositarsi’ nel fegato e nei muscoli saranno invece trasformati in glicogeno.
Mangiando una quantità ridotta di carboidrati, vi sarà meno glucosio e di conseguenza minor energia da poter utilizzare negli allenamenti ad alta intensità; il corpo si troverà quindi ad utilizzare le riserve glicogeno per produrre l’energia necessaria andando ad inficiare la massa muscolare.
Va detto che le diete a basso contenuto di carboidrati influenzeranno alcuni ormoni che regolano i comportamenti di gestione del peso. Un esempio è la leptina, un ormone che regola i segnali di energia e fame.
Solitamente le diete povere di carboidrati aiutano a perdere grasso, saranno quindi simili ad altri approcci ipocalorici.
Il Carb Cycling permetterà di assumere correttamente i carboidrati, rendendo quindi la ‘dieta’ più efficace nel lungo termine.
Prima di iniziare con il Carb Cycling, bisognerebbe capire la differenza tra carboidrati semplici e complessi.
Il corpo è in grado di assorbire e scomporre i carboidrati semplici in modo più celere; si potranno verificare quindi rapidi picchi di zucchero nel sangue.
Assumere troppi carboidrati semplici potrebbe far aumentare il rischio di aumento di peso, malattie cardiache e diabete di tipo 2.
I carboidrati complessi contengono fibre, vitamine e minerali sani; richiederanno tempi più lunghi di assorbimento e non attiveranno enormi fluttuazioni di zucchero nel sangue come i carboidrati semplici.
Quindi nei regimi di Carb Cycling è preferibile affidarsi ai carboidrati più complessi poiché si assumeranno maggiori quantità di nutrienti.
Tra i carboidrati complessi troviamo: legumi, cereali integrali, noccioline, semi, verdura e frutta.
Va detto che non vi è una definizione rigida di Carb Cycling, quindi ciò che funziona per un soggetto potrebbe non essere efficacie su un altro.
Generalmente una giornata povera di carboidrati vedrà l’assunzione limitata a 20-57 grammi circa di carboidrati.
Una giornata con un’assunzione più moderata di carboidrati vedrà un apporto compreso tra i 225 e i 325 grammi circa.
Le quantità potrebbero però variare in base a:
numero di calorie assunte quotidianamente;
frequenza ed intensità dell’allenamento;
attuale stato di salute.
Potrebbe essere utile sperimentare per trovare il ciclo più adatto ai propri obiettivi.
Nel Carb Cycling non va considerata solo la quantità di carboidrati introdotti ma sarà necessaria una distribuzione equilibrata anche di proteine e grassi per una forma fisica ottimale.
Dato che il carb cycling influenzerà peso e composizione corporea sarà necessario monitorare:
percentuale di grasso corporeo; massa muscolare scheletrica; massa muscolare magra; massa grassa corporea.
In questo modo si potranno monitorare in modo più dettagliato gli effetti del Carb Cycling sulla forma fisica.
Bisogna tenere a mente che i cambiamenti nella composizione corporea e nel peso possono portare a cambiamenti nel fabbisogno energetico.
Il Carb Cycling è utilizzato soprattutto dagli atleti di resistenza; ma recentemente sempre più persone stanno ricorrendo al suo ‘utilizzo’ per sfruttare i benefici brucia grassi delle diete povere di carboidrati.
È una dieta che richiederà maggiori ricerche per comprenderne gli effetti a lungo termine. Sembra però avere tutte le caratteristiche per la gestione del peso.
Chiaramente prima di intraprendere questo percorso sarà sempre opportuno parlarne con un professionista che sappia come nutrire correttamente il corpo di ciascun soggetto seguendo questo schema alimentare.
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