Chiunque si sia iscritto in palestra almeno una volta, si è ritrovato a dover seguire il programma di allenamento da una scheda di allenamento; scheda di allenamento che non è uguale per tutti, ma impostata secondo un programma di esercizi training mirati alle esigenze del singolo a inserendo esercizi con serie e ripetizioni studiati per un training adeguato, fondamentale è non trascurare l’alimentazione.
I parametri dell’allenamento in palestra.
Affinché una scheda di allenamento sia efficace, deve considerare una serie di parametri che devono seguire una logica in modo tale che porti a far lavorare tutti i gruppi muscolari e raggiungere l’obbiettivo desiderato.
La costruzione della scheda di allenamento, va effettuata in base all’anatomia del soggetto e le sue specificità, ragion per cui è importante affidarsi a personale esperto, competente e qualificato.
I parametri da tener presenti nella costruzione di una scheda, in linea di massima sono:
Intensità degli esercizi, cioè il grado d’impegno richiesto per l’esecuzione dell’esercizio, dipenderà dalla forza soggettiva di ogni persona. Negli allenamenti con sovraccarichi l’intensità sarà proporzionale al carico sollevato ma può essere anche aumentata dalla velocità del movimento, dal tempo a disposizione per la tensione muscolare e dai tempi di recupero.
Volume, sarà il numero di serie e ripetizioni eseguite durante l’allenamento, sarà modulato anche in base all’intensità da raggiungere. Aumentando l’intensità e quindi il carico degli esercizi, diminuirà la serie degli esercizi stessi da effettuare. Al contrario, all’aumentare di serie e ripetizioni diminuiranno i carichi.
Frequenza, rappresenta il numero di volte settimanali in cui ci si allena, suddividendo gli esercizi durante le diverse giornate, a seconda delle esigenze. I muscoli necessitano di tempi di recupero che vanno dalle 48 alle 72 ore, sarà perciò importante definire la frequenza dell’allenamento al fine di non stressare i gruppi muscolari che si andranno ad allenare e incappare nel sovrallenamento condizione che porta ad un calo delle prestazione e ad un ritardo nelle sviluppo muscolare.
Durata indica il tempo che si utilizza per una sessione di allenamento.
Il tempo sotto tensione rappresenta la durata tensiva al quale è sottoposta la muscolatura durante l’esecuzione degli esercizi, è strettamente collegata all’intensità e alla velocità di movimento dell’esecuzione degli esercizi.
Il tempo di recupero varia a seconda del tipo di allenamento e sforzo effettuato.
L’ordine di esecuzione degli esercizi mirerà al lavoro di distretti muscolari collegati, con effetti benefici a livello di risposta della massa muscolare.
Regolarità gli stimoli allenanti porteranno ad un progresso solo a patto che questi siano somministrati con regolarità sul soggetto. Uno stimolo qualunque portato avanti per poco tempo o a distanza di troppi giorni o settimane non produrrà alcun adattamento.
Sovraccarico per assicurarsi il continuo progresso della prestazione bisognerà incrementare il carico di allenamento, in funzione delle capacità di adattamento del soggetto.
Scheda allenamento per principianti.
La scheda d’allenamento avrà un ruolo fondamentale per chi è alle ‘prime armi’ in palestra, servirà a far comprendere l’utilizzo dei macchinari, a far imparare la corretta esecuzione degli esercizi prendendo in considerazione le pause tra l’esecuzione di una serie di esercizi e l’altra; andrà impostata seguendo serie di allenamenti variati e completi.
L’utilizzo dei macchinari permetterà di eseguire gli esercizi acquisendo confidenza, assumendo una postura corretta e non andando ad urtare la sensibilità muscolare.
L’esecuzione degli esercizi a corpo libero, potrebbero rivelarsi non adatti poiché il principiante potrebbe assumere posture scorrette, gli sforzi potrebbero essere eccessivi e i carichi non adeguati per un fisico non adeguatamente allenato.
All’inizio le ripetizioni da scegliere saranno tra le 10 e le 15, questo perché bisognerà costruire la coordinazione necessaria per tollerare intensità più elevate; sarà inutile effettuare ripetizioni sotto le 8/10 se non si ha una buona sincronia motoria e un’abitudine ai sovraccarichi.
Inoltre, chi è ‘inesperto’ non ha la percezione del reale carico che sta eseguendo, sarà necessario che condizioni adeguatamente il proprio sistema osteo-articolare prima di utilizzare carichi elevati.
I pesi leggeri e le alte ripetizioni (minimo 10-12), consentiranno di lavorare anche sul sistema cardio-vascolare e sulla protezione di quello articolare e scheletrico.
Le schede di allenamento dovranno essere caratterizzate da un numero di serie medio-basso, con pause importanti. Ad esempio, in una scheda allenamento circuit training, 2/3 set di esercizi andranno distanziate da pause da 1 minuto / 1 minuto e mezzo.
Non bisogna esagerare se si è stati fermi per diverso tempo.
Al contrario, per chi non è principiante ma comunque si tiene in allenamento, può andare a fare un lavoro sui gruppi muscolari con pause minori e ripetizioni basse.
L’ordine degli esercizi che dovrà seguire un ordine di priorità; priorità dettata dalla differenza di forza e strutturali del singolo individuo.
Inserire esercizi multi-articolari, mono-articolari, multi-planari e multi-angolari perché il corpo umano è progettato per muoversi in uno spazio tridimensionale.
Partire dal riscaldamento per arrivare alle fasi di attività aerobica o anaerobica, e concludere con defaticamento e stretching; stretching che aiuta a prevenire infortuni tendinei e muscolari.
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