Il Tabata è un allenamento ideato nel 1996 da Izumi Tabata, scienziato giapponese. Rientra nell’insieme degli allenamenti intervallati ad alta intensità – High Intensity Interval Training (HIIT).
Il Tabata nasce con l’obiettivo di migliorare le caratteristiche aerobiche e anaerobiche.
Consiste nell’esecuzione di otto ripetizioni al massimo dell’intensità, ogni ripetizione va eseguita per venti secondi, alternata da dieci secondi di recupero passivo. La serie ha una durata di quattro minuti. Necessita di un riscaldamento e di un’attivazione molto accurati. Anche il defaticamento non va trascurato poiché determinante.
Seppur breve, sarà faticoso. Non si presterà all’allenamento dei neofiti ed è assolutamente sconsigliabile integrarlo con i sovraccarichi.
IN COSA CONSISTE?
Il protocollo Tabata originale venne analizzato su una Cyclette; ma è possibile ottenere ottimi risultati anche con altri esercizi di tipo aerobico e isotonico oppure con una combinazione di entrambi.
È bene tenere a mente che il protocollo Tabata può essere eseguito solamente dopo essersi riscaldati in modo aerobico in modo tale da avvicinarsi alle intensità più elevate; inferiori saranno capacità atletiche e livello di allenamento, maggiore sarà l’importanza assunta dalla fase preparatoria.
Ogni ripetizione del Tabata deve avere le caratteristiche tipiche dell’alta intensità, oltre la soglia anaerobica e con l’attivazione del metabolismo anaerobico lattacido.
Più precisamente:
consiste nell’esecuzione di otto ripetizioni con un intensità al 170% del massimo consumo di ossigeno (stimato in VO2max), quindi alla massima velocità fisicamente raggiungibile, ogni ripetizione va eseguita per venti secondi, alternata da dieci secondi di recupero passivo. La serie ha una durata di quattro minuti. Al termine dello otto ripetizioni riposarsi per un minuto e ripetere il tutto per 6/8 volte.
Data l’elevata intensità del Tabata è assolutamente necessario terminare i workout con un giusto defaticamento.
CARATTERISTICHE
La principale caratteristica del Tabata sarà far aumentare la frequenza cardiaca fino al raggiungimento dei massimi livelli sostenibili, utilizzando sia il metabolismo aerobio che l’anaerobico.
Le brevi pause consentiranno di recuperare in maniera incompleta, smaltendo solo parzialmente l’acido lattico prodotto e accumulato.
Il Tabata permette di rimanere ai massimi livelli d’intensità per un ampio periodo di tempo, fino ad arrivare ad eseguire tutte le otto ripetizioni.
In breve tempo, il protocollo Tabata indurrà un elevato debito d’ossigeno che si protrarrà fino al termine del workout.
Sono questi i meccanismi che supportano gli effetti benefici del protocollo Tabata sul condizionamento dell’atleta.
A COSA SERVE?
Studi condotti sul protocollo Tabata hanno evidenziato che il metodo apporta benefici per quanto riguarda le capacità fisiche in circa 45 giorni.
I miglioramenti interessano sia le capacità aerobiche, incrementando il massimo consumo di ossigeno, che anaerobiche, aumentando la capacità di tollerare il debito d’ossigeno.
Questi studi dimostrano come l’attività ad intensità massimale o sub massimale, migliori alcune componenti delle capacità aerobiche in misura maggiore rispetto alla stessa attività aerobica di bassa e media intensità ad alto volume – High Volume Training (HVT) – nonostante alcuni reputino ancora valido l’opposto.
CONTROVERSIE
Il protocollo Tabata è utilizzato spesso nell’Home Fitness e nel Circuit Training in molti modi, anche se spesso questa variazione rischia di snaturare il metodo stesso e la sua efficacia. Infatti, interpretando il Tabata come un workout a stazioni, i recuperi e quindi la densità dell’allenamento vengono totalmente stravolti.
Il protocollo Tabata convenzionale, pare essere un ottimo sistema di allenamento per migliorare la produzione e la tolleranza all’acido lattico e ottimizzare il massimo consumo di ossigeno.
Va detto però che pur avendo maggiori effetti rispetto ad allenamenti aerobici a bassa/media intensità e alto volume, vi sono altri sistemi che possono soddisfare ugualmente le medesime necessità. Tutti gli allenamenti HIIT infatti, se adattati all’obiettivo, forniscono i medesimi benefici.
I principianti e le persone che non si allenano da tempo, dovrebbero iniziare gradualmente, aumentando l’intensità a poco a poco. La rapida alternanza di fasi di sforzo e di recupero stimola intensamente il sistema cardiovascolare, quindi chi soffre di disturbi dal punto di visto cardiaco e dell’apparato muscolo-scheletrico, dovrà consultare un medico prima di provare il Tabata al fine di non correre rischi.
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