Idratazione e termoregolazione sono due concetti che ogni atleta dovrebbe sempre tenere in considerazione ma che tornano all’attenzione soprattutto con i primi caldi e la bella stagione.
Generalmente infatti, si tende a prestare più attenzione all’idratazione e alla temperatura del nostro corpo quando le temperature aumentano e aumenta quindi anche la sudorazione.
Per rimanere in condizioni di massimo equilibrio ed efficienza interna, bisogna quindi avere cura di reintegrare quello che viene perso: parliamo di acqua e sali minerali da ripristinare attraverso bevande e integratori.
Idratazione e termoregolazione nello sport
Chi pratica sport, dovrebbe avere sempre un occhio di riguardo per la propria temperatura corporea, specie se si esegue un allenamento impegnativo.
La temperatura basale dovrebbe rimanere sempre intorno ai 37° C: l’attività fisica intensa determinerà una maggiore dispersione di calore attraverso la sudorazione.
Bisognerebbe bere spesso, non quando si ha sete; l’avvertire sete infatti indica l’aver temporeggiato eccessivamente.
È buona abitudine bere prima dell’allenamento, assumendo liquidi ogni 30 minuti circa; chiaramente le tempistiche varieranno a seconda dell’attività praticata, della temperatura e dell’umidità.
Cos’è meglio bere quando si pratica sport?
Qualità e quantità sono entrambe importanti per mantenere l’equilibrio idrosalino.
La bevanda ideale per fronteggiare la disidratazione deve possedere diverse caratteristiche:
In primis, deve avere un sapore gradevole; deve essere facilmente assorbibile senza causare problemi gastrointestinali; dovrebbe essere moderatamente refrigerata, e mantenere una temperatura tra gli 8 e i 13°C; deve contenere una quantità di carboidrati che non superino il 10%.
Acqua e diete ricche di vegetali sono ideali per prevenire la disidratazione, disidratazione che se già presente, o se c’è il rischio che si manifesti, vedrà risultati migliori nel bere a piccoli sorsi bevande apposite.
L’acqua potrebbe essere insufficiente o addirittura controindicata.
La bevanda ideale per combattere la disidratazione deve essere isotonica o leggermente ipotonica:
Le bevande ipotoniche sono più adatte ad allenamenti che durano circa 120 minuti poiché idratano e allo stesso tempo consentono di mantenere la giusta concentrazione di sali minerali.
Le bevande isotoniche invece agiscono più rapidamente, negli allenamenti più lunghi sarebbe meglio non compensare in poco tempo gli elementi perduti attraverso la sudorazione.
Gli allenamenti di media durata, possono essere compensati anche da un semplice spuntino ma l’importante è ricordarsi della giusta concentrazione di sali minerali nel sangue, con le classiche bevande ipotoniche o semplicemente dell’acqua.
Per sapere se abbiamo bevuto a sufficienza, ci si può pesare prima di iniziare ad allenarsi e ad allenamento concluso, prima della doccia. La variazione di peso non deve eccedere i 500 g persi. Se abbiamo reintegrato abbastanza acqua, la variazione di peso rientrerà in questo limite. Chi diminuisce eccessivamente ha perso più acqua del dovuto e non l’ha correttamente reintegrata.
Il corpo umano è costituito per oltre il 70% di acqua, basta questo a comprendere quanto sia indispensabile idratarsi adeguatamente: bere poco ha una cattiva influenza sui nostri muscoli, favorendone la perdita in quanto il cortisolo potrà esplicare al massimo i suoi effetti catabolici. Inoltre, gli organi lavoreranno con meno efficienza, specie i reni, con aumento delle tossine in circolo che avranno sempre più difficoltà ad essere espulse. Idratando bene il nostro corpo, si riuscirà a controllare il fenomeno catabolico ai danni della muscolatura e a rendere più flessibili ed elastiche le articolazioni.
Abituarci quindi a sorseggiare un goccio di acqua più volte nell’arco della giornata, anziché attendere il senso della sete, eviterà la disidratazione e tutti i disagi che essa comporta, migliorando tono dell’umore, energia e performance in generale. Un consiglio utile potrebbe essere quello di inserire a ogni pasto o spuntino il consumo di un bicchiere colmo d’acqua: se ci pensiamo, infatti, 125-200 ml di acqua 4-5 volte al giorno sono già un ottimo punto di partenza per supportare la nostra idratazione.
Inoltre, essere adeguatamente idratati ci permetterà di non confondere la fame con la sete, due sensazioni che spesso vengono percepite nello stesso modo, mentre invece è fondamentale saperle distinguere. Possiamo dire anche che bere due bicchieri di acqua prima di ogni pasto, in modo da riempire lo stomaco, ci permette di gestire in maniera corretta la sensazione di sazietà, oltre che favorire un’efficiente digestione da parte dei succhi gastrici.
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