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Per intensità si intende il carico di lavoro utilizzato durante gli allenamenti.

Negli allenamenti di tipo Aerobico l’intensità e quindi il carico di lavoro è dato dal rapporto percentuale della Frequenza Cardiaca Massima come da seguente tabella:

Zone allenanti in funzione della FCmax	%FCmax
Allenamento anaerobico	80-100%
Allenamento cardiocircolatorio	70-80%
Attività fisica per il dimagrimento	60-70%
Attività fisica moderata	50-60%

La frequenza cardiaca (FC): rappresenta il numero di battiti (fase Sistolica) che il cuore compie in un minuto.

La frequenza cardiaca massima (FCmax) rappresenta il massimo numero di battiti cardiaci al minuto (bpm) che il cuore è in grado di effettuare in uno sforzo fisico.

Formule per il calcolo della frequenza cardiaca Massima FCmax

Fomula di Karvonen: la più utilizzata

FCmax = 220 – età (anni)

Formula di Tanaka:

FCmax = 208 – (0,7 x età)

(in altri termini: la frequenza cardiaca massima teorica si ottiene sottraendo a 208 il 70% della propria età )

Tali formule nascono da stime indirette calcolate sulla media della popolazione. Pertanto possono presentare imprecisioni. È fondamentale saper ascoltare il proprio corpo.

Negli allenamenti con i Pesi l’intensità è data dal peso usato che condiziona il numero di ripetizioni che si vanno ad effettuare.

Di seguito una tabella che indica il rapporto tra il carico utilizzato in percentuale all’1RM e il numero di ripetizioni che si possono eseguire

Per 1RM (1 Ripetizione Massima) si intende il massimo peso che una persona riesce a sollevare solo per una volta (una seconda ripetizione, infatti, non sarebbe possibile).

Come calcolare l’1-RM?

• Calcolo tramite Metodo diretto: consiste nel trovare il massimale aumentando il carico sul bilanciere fino a che sarete in grado di svolgere una ripetizione al limite. Metodo utilizzato per soggetti allenati.

• Oppure Metodo Indiretto: in questo caso invece si andrà a calcolare il massimale attraverso specifiche formule, basandosi sul numero massimo di ripetizioni possibili con un carico sub-massimale. Questo metodo utilizzato per principianti.

Di seguito tabella di riferimento per calcolo diretto:

Formula per calcolo indiretto

Formula di Brzycki

MASSIMALE = PESO SOLLEVATO / (1,0278 – (0,0278 x NUMERO RIPETIZIONI EFFETTUATE))

ESEMPIO NUMERICO: Svolgo 6 ripetizioni con 80 kg alla panca. 80 kg / 1,0278 – (0,0278 x 6) = 93 Kg-1RM

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