Quando si comincia una dieta già da subito riscontriamo un calo di peso corporeo ma dopo qualche settimana è molto facile incappare nello stallo, ossia non vediamo più variazioni di peso.
Questo è dovuto ad un adattamento metabolico, dove il deficit creato inizialmente non è più in grado di sostenere il dimagrimento. In una dieta ristretta il metabolismo basale tende a calare e quella che una volta era una dieta ipocalorica ora altro non sarà che una nuova normocalorica.
In tali casi non bisogna commettere l’errore di ridurre ulteriormente le calorie oppure di incrementare l’attività fisica soprattutto a livello cardio vascolare.
Così come programmiamo gli allenamenti con fasi ad alto volume, fasi ad alta intensità e fasi di recupero dobbiamo organizzare il piano alimentare con periodi con più calorie e periodi con meno calorie.
Il secondo metodo da adottare è il “Refeed Day”. Per il primo metodo visualizza la “Diet Break”
Come si inserisce un Refeed Day
Con il Reffed Day le calorie vengono portate all’apporto di mantenimento nell’arco delle 24 ore prevalentemente con un aumento dei carboidrati mantenendo proteine e grassi ai valori della dieta ipocalorica.
La chiave è che il refeed non si trasformi in un’abbuffata e che consista in un aumento calorico per arrivare all’incirca alle calorie di mantenimento attraverso un aumento dei carboidrati, allo scopo di ricaricare le scorte di glicogeno e, teoricamente, aumentare i livelli di leptina (un ormone proteico che ha un ruolo importante nella regolazione dell’ingestione e della spesa calorica, compreso l’appetito e il metabolismo).
Oltre a fornire benefici psicologici il refeed day potrebbe anche aiutare, grazie al riempimento delle scorte di glicogeno, i livelli di energia e quindi le prestazioni e la ritenzione della massa muscolare nel corso di una dieta ipocalorica.
Per ottenere il massimo riempimento di scorte di glicogeno, potrebbe essere necessario un apporto di 10 g/Kg di carboidrati in un solo giorno che sono ben 800 g di carboidrati se pesate 80 kg. Un’assunzione così elevata porterebbe ad un apporto calorico al di sopra del mantenimento, quindi la strategia da usare e quella di distribuirli su più giorni adottando il modello “5-2” 5 giorni ipocalorici e 2 giorni consecutivi di refeed.
Se non ti senti sicuro ad impostare uno o più Refeed Day non preoccuparti abbiamo già pensato noi a tutto
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