La creatina è una molecola naturale presente nel tessuto muscolare sotto forma di creatinfosfato. La creatina è una sostanza formata dagli aminoacidi arginina, metionina e glicina. E’ prodotta principalmente nel fegato, ma anche da pancreas e reni; è localizzata per la maggior parte nei muscoli, mentre una piccola parte si trova nel cuore e nel cervello. Dal fegato viene trasportata nel sangue dove giunge poi nei muscoli.
La creatina viene utilizzata al fine di migliorare le performance sportive e per incrementare la massa muscolare.
La creatina può essere assunta tramite la quotidiana alimentazione o mediante integratori.
Quotidianamente il corpo umano consuma circa 30 grammi di creatina per chilo di peso corporeo, quindi un 2% circa di quanta ne viene prodotta. Quella in eccesso sarà eliminata tramite le urine.
La concentrazione aumenterà all’aumentare della massa muscolare e dell’intensità dell’esercizio fisico che si svolge giornalmente.
Se si arriva a superare la quantità prodotta naturalmente dal corpo, potrà essere integrata sia con una dieta alimentare ricca di proteine animali sia con l’assunzione di integratori.
La creatina viene utilizzata per migliorare le proprie performance dall’allenamento, ha infatti il compito di migliorare il sistema anaerobico alattacido, uno dei tre sistemi energetici adoperati dal muscolo scheletrico per la produzione di adenosina trifosfato, ovvero la molecola energetica necessaria per l’attività muscolare.
La creatina sarà prelevata dai muscoli scheletrici, dove formerà la fosfocreatina, fonte energetica per l’ATP, ATP che una volta consumato dovrà essere rigenerato.
La creatina ha effetti positivi quando sarà necessario liberare energia nei momenti di massima richiesta da parte del metabolismo.
La creatina sarà in grado di: aumentare l’energia dell’organismo, rafforzare i muscoli e ripararli se dovessero esserci dei danni; migliorare le prestazioni sportive.
Il fabbisogno giornaliero di creatina ammonta a 2 grammi circa; il 50% deriva dalla dieta, il restante 50% dalla sintesi endogena.
Oltre alla sintesi naturale attuata dal nostro organismo, la creatina si assume attraverso determinati alimenti quali: aringhe, carne di maiale, carne di manzo, salmone, tonno.
Sarà possibile assumerne grazie anche agli integratori presenti in commercio; i loro benefici saranno evidenti in esercizi di breve durata ed alta intensità.
Alcuni dei potenziali benefici della Creatina:
– Aumenta la velocità nello sprint, sia singolo che ripetuto
– Migliora la performance durante i sollevamenti al massimale
– Aumenta la soglia anaerobica
– Migliora la qualità generale dell’allenamento
Atleti che praticano i seguenti sport possono trarre benefici importanti dall’assunzione di Creatina:
– Sollevamento pesi, bodybuilding
– Sprint (corsa, nuoto, ciclismo)
– Sport di movimento/running (calcio, basket, rugby, ecc.)
– Pallavolo
– Sci
– Tennis
– Sport di combattimento
E’ fondamentale non eccedere con l’uso di creatina perché potrebbe causare disidratazione ed aumento della ritenzione idrica.
Quando è il momento migliore per assumerla per massimizzare i risultati?
Sebbene sia ampiamente utilizzata in particolare per il miglioramento delle prestazioni, è stato dimostrato essere di aiuto anche al recupero muscolare post allenamento.
Pertanto, il momento migliore per assumere la Creatina è sia 30 minuti prima di un allenamento, sia come frullato ”di recupero” post-allenamento, quando è il momento per i tuoi muscoli di ripararsi.
Assumere Creatina prima dell’allenamento
Può essere una buona abitudine raggiungere livelli subottimali di Creatina al fine di aumentare le riserve muscolari. Il modo migliore per massimizzare queste riserve (se ci si avvicina a questo tipo di integrazione per la prima volta) è quello di assumere 5 g di Creatina 4 volte al giorno (idealmente 0.3 g per Kg del peso corporeo) per 5-7 giorni.
Una volta che le riserve giornaliere di Creatina sono ottimizzate, un dosaggio giornaliero di 3-10 g (in base al proprio peso corporeo) può essere sufficiente a mantenere il livello di Creatina desiderato. Per chi segue un regime di alimentazione vegetariano o vegano, o chi ha una massa corporea maggiore, può aver bisogno di porzioni di Creatina maggiori per massimizzare le scorte prima di un allenamento.
Assumere Creatina dopo l’allenamento
Come detto in precedenza, la Creatina da fonti alimentari non è sufficiente per massimizzare le riserve di Creatina del corpo. Per questo motivo uno dei momenti migliori per assumere Creatina è anche dopo l’allenamento. Farlo può aiutare sensibilmente il recupero muscolare, reintegrando la riserva utilizzata durante l’allenamento, ripristinando le riserve muscolari a livelli ottimali in vista degli allenamenti successivi.
Inoltre è stato dimostrato che la Creatina può aiutare ad aumentare le scorte di glicogeno nei muscoli alla fine dell’allenamento se assunta in combinazione con i carboidrati. Il glicogeno costituisce l’energia immagazzinata nei muscoli da utilizzare in futuro, energia utile per migliorare prestazione e ridurre la fatica. È stato anche dimostrato che la Creatina riduce l’infiammazione, aiutando il corpo a recuperare dagli infortuni. Inoltre aumenta il fluido intracellulare che fa apparire i muscoli più tonici e voluminosi.
Assumere Creatina in qualsiasi momento
Come abbiamo visto, assumere Creatina prima e dopo l’allenamento può portare benefici importanti nel breve e nel lungo termine. La caratteristica che rende la Creatina così famosa, a parte i motivi elencati in precedenza, è il suo essere una forma di integrazione sicura, che non fa male. È possibile, infatti, supportare le riserve di Creatina attraverso un’assunzione giornaliera anche lontano dagli allenamenti. Una piccola porzione giornaliera (ad esempio, 3 grammi) può giovare alla salute del cervello ed evitare carenze di Creatina nel corpo.
Quindi lontano dagli allenamenti non c’è un momento migliore o peggiore per assumere la Creatina: è opportuno trovare le tempistiche che più si adattano al proprio stile di vita. Altri potenziali benefici della Creatina includono la salute del cuore, la riduzione al minimo della perdita ossea e il miglioramento delle funzioni cognitive. Non ci sono studi che mostrano effetti collaterali in adulti sani, dati dall’assunzione regolare di Creatina.
Il modo migliore per assumere Creatina
La Creatina Monoidrato è la forma più comune di Creatina. Poiché, come detto, supporta la performance a breve termine il momento migliore per assumere la Creatina è 30 minuti prima dell’allenamento per un effetto immediato. Puoi assumere la forma più pura di Creatina Monoidrato in polvere in maniera facile e veloce: basta discioglierla nell’acqua (per una rapida digestione) e il gioco è fatto!
Dopo un’intensa sessione di allenamento, è una buona abitudine assumere la Creatina in combinazione con carboidrati e/o proteine per supportare al meglio la ritenzione muscolare. Questo la rende la ciliegina sulla torta per il tuo frullato di recupero post-allenamento!
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